지난 시간에는 직장인을 위한 간헐적 단식 꿀팁 세가지 에 대해서 말씀을 드렸었는데요.
오늘은 그 세부사항으로 간헐적 단식을 할때 필요한 식단을 소개하겠습니다.
검색 해보시면 여기저기에서 꼭 필요하면서도 여러가지 다양한 식재료들이 포함된 훌륭한 식단이 많이 있는데요 저는 저 자신만의 일반 직장인들이 편하게 준비하면서도 오래 유지할 수 있는 식단을 준비했습니다.
기본적인 소개글과 함께 마지막에 식단을 소개해드릴테니 바쁜분들은 제일 아래만 보셔도 됩니다.
식단을 소개하기에 앞서 저번 직장인을 위한 간헐적 단식 꿀팁 세가지 포스팅에서도 소개해 드렸듯이 간헐적 단식 다이어트와 가장 궁합이 좋은 저탄고지 다이어트에 대해 먼저 설명을 좀 드리겠습니다. 참고로 저는 지난 십년 가까이 다이어트를 하면서 이것저것 해본 결과 이 방법이 효과가 제일 좋아서 소개해 드립니다.
저탄고지 다이어트 들어보셨나요? 탄수화물과 지방 섭취 비율을 5:5로 맞춰서 먹는 방법입니다. 이 방식은 우리 몸 속 인슐린 수치를 낮춰주어 살이 빠지는 원리라고 하는데요 케토 다이어트 또는 키토 다이어트 라고도 합니다. 실제로 많은 연예인들이 체중감량을 위해 선택했다고 해서 유명해진 다이어트 방법이죠. 하지만 이렇게 좋은 효과만큼이나 주의해야될 점도 많다고 해요. 그래서 오늘은 저탄고지 다이어트시 주의사항 및 꿀팁들을 소개해드릴게요.
이미 저탄고지 다이어트는 빠르게 유행하고 있는데요. 이는 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질과 지방 섭취를 늘리는 식단입니다. 탄수화물은 체내에 에너지를 공급해주는 역할을 하기 때문에 탄수화물 섭취량을 줄이면 체내 에너지가 부족해져 체내 지방을 분해하게 됩니다. 이것을 케토시스 단계라고 합니다.
| contents 1. 저탄고지 다이어트는 어떤 식단이 있나요? 2. 저탄고지 다이어트를 하면 어떤 효과가 있나요? 3. 저탄고지 다이어트를 할 때 주의하야할 점은 무엇인가요? 4. 저탄고지 다이어트 부작용은 없나요? 5. 직장인에게 알맞는 현실적인 식단은 어떤건가요? |
1. 저탄고지 다이어트는 어떤 식단이 있나요?
저탄고지 다이어트는 탄수화물을 줄이고, 단백질과 지방 섭취를 늘리는 식단입니다. 이를 위해 적극적으로 육류, 생선, 채소, 살찌지 않는 과일 등을 섭취해야합니다. 저탄고지 다이어트에 적합한 식단으로는 아침식사로 달걀, 베이컨, 아보카도, 샐러드, 스테이크 등이 있으며, 점심식사로는 생선, 닭고기, 토마토, 샐러드 등이 있습니다. 저녁식사로는 스테이크, 닭고기, 샐러드, 채소 등을 섭취하면 됩니다. 또한 간식으로는 견과류, 살찌지 않는 과일, 채소 등을 섭취할 수 있습니다.
2. 저탄고지 다이어트를 하면 어떤 효과가 있나요?
저탄고지 다이어트를 하면 체내 지방을 분해하여 체중 감량 효과가 있습니다. 또한 탄수화물 섭취를 줄이면 혈당 수치가 안정되어 당뇨병 예방에도 효과적입니다. 또한 단백질과 지방 섭취를 늘리면 체내 근육량이 증가하여 대사량이 높아지기 때문에 체중 감량을 더욱 쉽게 할 수 있습니다.
3. 저탄고지 다이어트를 할 때 주의해야할 점은 무엇인가요?
저탄고지 다이어트를 할 때는 체내 탄수화물 섭취량을 줄이기 때문에 체내 에너지가 부족해질 수 있습니다. 따라서 식사를 할 때 적극적으로 단백질과 지방을 섭취해야합니다. 또한 체내 지방을 분해하면서 체내 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있기 때문에 과도한 섭취는 피해야합니다. 또한 식사 전에 충분한 물을 섭취하고, 식사 후에는 적극적으로 운동을 하여 체내 지방을 더욱 효과적으로 분해할 수 있습니다.
저탄고지 다이어트는 체내 지방을 분해하여 체중 감량 효과가 있으며, 당뇨병 예방에도 효과적입니다. 하지만 체내 에너지가 부족해질 수 있기 때문에 적극적으로 단백질과 지방을 섭취해야하며, 체내 지방을 분해하면서 체내 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있기 때문에 과도한 섭취는 피해야합니다. 건강한 다이어트를 위해 균형 잡힌 식단과 적극적인 운동이 필요합니다.
4. 저탄고지 다이어트 부작용은 없나요?
많은 사람들이 궁금해하는 부분중 하나가 바로 ‘부작용’ 인데요. 우선 대표적인 부작용으로는 두통, 메스꺼움, 무기력증, 탈모 등이 있다고 합니다. 특히 여성분들의 경우 생리불순 증상이 나타날수도 있다고 하네요. 따라서 이러한 부작용 없이 건강하게 진행하기 위해서는 영양제를 챙겨먹는것이 좋다고 합니다. 비타민B군 복합체(비타민B12, 비오틴), 마그네슘, 오메가3 지방산, 아연, 코엔자임Q10 등 다양한 영양제를 골고루 섭취해서 부족한 영양소를 보충해주는거죠.
5. 직장인들에게 알맞는 현실적인 다이어트 식단은 어떤건가요?
그럼 제가 현재 5년동안 꾸준하게 먹고있는 식단을 소개해 드리겠습니다. 이는 절대적으로 주관적인 식단을 소개해 드리는것이니 세부적인 방법은 전문가 분들과 상의할것을 추천드립니다.
저는 처음에는 16:8 단식을 한 1년정도 하다가 4년 전부터는 1일 1식으로 하고 있습니다. 저녁 한끼만 먹고 있구요 오전에 공복 유산소를 하고난 뒤 MCT오일 과 기버터 로 만든 방탄커피를 일종의 점심 대용으로 마시고 있습니다.
저녁으로는 삼겹살을 먹고 있습니다. 저는 교대근무를 하기 때문에 집에서 출근할 때 도시락을 두개 싸서 나옵니다. 하루에 도시락 하나씩 일년 내내 삼겹살을 먹습니다.
물론 삼겹살 말고도 다양한 요리 재료들이 있는데요 현실적으로 바쁜 직장인들이 자기 자신을 위해서 매일 매일 다양한 재료로 요리를 하기란 쉽지 않습니다. 그리고 설사 누가 요리를 해준다고 해도 아무리 다양한 재료를 사이클을 돌린다고 해도 몇바퀴 돌고나면 식재료가 다 거기서 거기라 재료 고르는 것도 여간 스트레스가 아닙니다. 더군다 우리는 키토 다이어트에 맞는 지방이 많은 음식을 먹어야 하는데 식물 쪽으로는 아보카도가 제일인데 가격으로 보나 양으로 보나 답이 없고, 동물 쪽으로는 삼겹살을 따라올만한게 없죠 거기다 맛도 좋아야 하고 조리도 쉬워야 하는데 여러모로 봐도 삼겹살 만한게 없습니다. 지방은 삼겹살과 기버터, MCT오일로 보충하고 건강한 탄수화물은 야채믹스가 가성비가 제일 좋았습니다. 간단하게 준비할 수 있고 오래오래 질리지 않고 먹을 수 있는 재료를 골라야 하는데 고르지못해 고민이시라면 삼겹살을 추천합니다. 물론 기본적으로 요리를 해서 먹는데요 먼저 삼겹살은 마트에서 통삼겹살을 구입해서 소분해서 먹고있어요. 몇년동안 동네 식육점, 대형마트, 인터넷으로 여러나라에서 수입한 삼겹살을 먹어본 결과 통삼겹살이 제일 맛도 좋고 가성비도 좋았습니다.
우선 처음 통삼겹살을 보시면 크기에 압도당하실 텐데요 저또한 그랬습니다. 하지만 보면 볼수록 두툼한 지방에 매료되어 '한번 해보자' 하는 마음으로 도전을 했더랬죠. 몇번 소분 작업을 하고나니 장비의 필요성을 느꼈습니다. 저같은 경우 한번에 300g씩 소분하여 보관하는데요. 소분할 때 처음에는 일반적인 식도로 작업을 하니 고기 덩어리가 넘 크고 두꺼워서 작업하기가 힘들었습니다. 그래서 정육칼을 알아보고 구매했는데요 한번 써보니 왜 정육칼이 필요한지 알게 되었습니다. 소분작업 시간이 확실히 줄어들고 손가락도 훨씬 덜 아팠습니다 참고로 고기덩어리가 사이즈가 크다보니 칼날 길이는 최소 26CM 이상 되는것을 추천합니다.
이렇게 300g씩 소분한 고기는 이틀치 입니다. 요리할 때는 간장과 소금으로 살짝 밑간을 해두었다가 야채믹스를 넣고 간장, 소금, 후추, 고춧가루 등을 취향대로 넣고 볶아줍니다. 사실 삼겹살이 좋은게 일단 굽기만 하면 어떤 조미료든 대충 넣어도 다 맛있습니다. 그리고 집에서 이틀치를 한번에 조리해서 냉장고에 넣어놨다가 다음날 회사에가서 전자렌지에 돌려먹어도 맛이 거의 변하지 않고 여전히 맛있습니다. 어쩌면 하루에 한끼만 먹어서 더 맛있는지도 모르겠습니다.
이렇게 글로만 설명을 드리니 어쩌면 감이 잘 안오실 텐데요 그래서 다음 포스팅에서는 고기 고르는법부터 시작해서 소분하는 법 간단한 조리법 까지 다 보여드리겠습니다. 기대해주세요.
그럼 이번에 알아본 저탄고지 다이어트 식단 추천이 도움이 되셨길 바랍니다.